こういったギモンにお答えします。
本記事の内容
１．正しいフォームを身につけるために軽い重量でチェック。
２．高負荷・低回数のトレーニングと休息
３．ベンチプレスの頻度を上げる。
この記事を書いている人
筋トレ歴７年ほど。
現在は３年前に組んだ自宅用ベンチプレスマシンを使いつつ、ダイエットと筋肥大目的で筋トレに励んでいます。
フリーウェイトトレーニングをする方ならこんな会話を交わしたことがあるのではないでしょうか？
筋トレにおいて大胸筋鍛えるための人気種目、ベンチプレスですが、MAX…つまり扱える最高の重量にこだわりたい方も多いのではないでしょうか？
MAXが重ければ、それだけで一目置かれる存在になることも。
今回は、ある程度筋トレに慣れた方向けに、ベンチプレスのMAXを更新するための方法を解説いたします。
正しいフォームを身につけるために軽い重量でチェック。
正しいフォームを身につけることで、動作の安定感が増し使用重量の更新に繋がります。
また、ケガのリスクを抑えることもできます。
フリーウェイトにおいて重たい重量と軽い重量、扱うのが難しいのはどちらだと思いますか？
一般的に考えると重い重量ですが、一概にそう言い切れない部分もあります。
どういうことかと言うと、軽い重量を扱う場合、筋力に余裕があるため無駄な動作が入ってしまったり軌道が不安定になってしまうなどの代償が生じることがあるのです。
例えば筋トレ慣れしていない方に、ごく軽い重量でベンチプレスをしてもらうと、軌道がフラフラして安定しません。
もちろん慣れていないので仕方ないことではありますが、軌道が安定しないということは、力の伝わり方が不安定でいろんな方向にベクトルが向いてしまうということです。
それはつまり、高重量でベンチプレスをした際にも100％の力を伝えきれていないということ。
そのわずかな力のロスにより、数キログラムの違いを生み出している可能性があると考えるともったいないですよね。
ですので、筋トレに慣れてきた方の場合であっても、あえて軽い重量でフォームチェックをしてみるべきです。
そこで安定したフォームを身につければ、いざMAX重量に挑戦した時にも力の伝達がスムーズです。
高負荷・低回数のトレーニングと休息
ベンチプレスでMAX更新を狙うには高負荷で低回数のトレーニングが必須です。
ポイントとしては以下の４つ。
・RM＝最大反復回数
・例えばボディビルダーの例
・ベンチプレスでMAX更新を狙うには？
・休息時間も大切
・栄養補給（プロテイン）
順に解説します。
RM＝最大反復回数
一概に筋トレと言っても、重さと回数のバランスによって得られる効果が異なります。
「RM＝Repetition Maximum」という指標はご存じでしょうか。
RMとは「最大反復回数」という意味で、例えば10RMであれば「10回ギリギリ反復できる」ということになります。
文献やメディアによって多少増減はあるものの、効果についてはおおよそ下記の通りの分類になります。
・1～4RM ⇒ 神経系の強化、筋力アップに効果的
・8～12RM ⇒ 筋力アップ、筋肥大の効果
・12RM～ ⇒ 筋持久力アップの効果
ポイント
ただ●回こなすのではなく、「ギリギリ●●回」という追い込みが大切です！
例えばボディビルダーの例
例えばボディビルダー。
彼らのトレーニングの目的は全身の筋肥大です。
全身バランスよく筋肉を発達させ、それに加え体脂肪を極限まで絞り込み、筋肉のサイズやカット・バランスなどをコンテストにて競います。
目的が筋肥大ですから、普段行っている筋トレも8～12RMを意識したものになっております。
ベンチプレスでMAX更新を狙うには？
ベンチプレスでMAX更新を狙うには「筋力アップ」が必要ですので、かなり高重量ではありますが1～4RMのトレーニングを取り入れることが必要です。
とはいえ、それだけの高重量でトレーニングをするのは危険も伴います。
ジムであれば同じトレーニーやスタッフに補助をお願いする、挙上できなかった時のためにストッパーを必ずセッティングする、など安全面に配慮しましょう。
休息時間も大切
筋力アップが目的のトレーニングをする時にはセット間の休息時間が大切です。
神経系がしっかりと回復するまで3分から場合によっては5分ほど休息をとりましょう。
パワーリフティングという競技がありますが、体重に対しての挙上重量を競う彼らのトレーニングは大変参考になりますよ。
そして睡眠。
『寝ている時に筋肉は育つ』と言う言葉もあるくらいです。
睡眠中はトレーニングで破壊された筋肉を完全に回復させる時間になります。
トレーニングの後は十分な睡眠時間をとりましょう。
歳をとってきて眠れないよ！と言う人は以下の睡眠にかんする記事をどうぞ。
≫【発見】睡眠８時間取る為に【やるべき事３つと注意すべき４つの行為】
≫発見！【眠れない】４０代の睡眠改善方法教えます【結論：サプリでOK】
ベンチプレスの頻度を上げる。
ボディビルダーのトレーニングに代表されるように、ボディメイクにおいては一般的に分割法（胸の日、脚の日など分けて行うこと）が取り入れられます。
きっちり分割すると、胸のトレーニングをするのは週に1回程度になるのではないでしょうか？
しかしベンチプレスでMAXの更新を狙うのであれば、週に3回程度はベンチプレスを実施することをおススメします。
ただし注意点があります。
週3回のうち、しっかりと追い込むのは1回で十分です。
残りの日は、なるべく「筋肉痛にならない」ように気を付けてください。
ボディメイクとは違い、「高重量・低回数」のトレーニングを高頻度で取り入れ、重量に慣れることが目的です。
また、週に3回とはいえ連日ではなく、1日おきに実施するなどバランスよく行いましょう。
それだけ高頻度でトレーニングを実施するとなると、なかなかジムに通えない、もしくはジムに行ってもベンチプレスが空いていないという場合もあると思います。
そんな場合は思いきって自宅にツールをそろえてしまいましょう。
MAXの更新を目標にするほど筋トレを頑張っている方なら絶対に無駄になりません。
金額に応じて検討する場合こちらの記事で予算別にまとめてみたので参考にどうぞ。
≫【自宅で筋トレ】予算別そろえるべき器具と筋トレ後の未来を教えます
栄養補給（プロテイン）
わかっていると思いますが、栄養補給も超重要です。
耳にタコが出来るくらい聞いていると思いますが、栄養補給は『プロテイン』一択です。
プロテインは色々あると思いますが、味や計量カップの使いやすさでストレス無い【DNS】がおススメです。
プロテインは大容量（３ｋｇなど）買いするほどコスパが上がるのですが、味に失敗すると３ｋｇも口に合わないプレテインを飲み続け無ければならず、目も当てられない状況にハマります。
そんな失敗をしないために、ＤＮＳをおススメする理由はこちらの記事をどうぞ。
≫失敗しない【ＤＮＳプロテイン】おすすめの理由と【全味お試しセット】
【まとめ】
男性ならついこだわってしまいがちなベンチプレスのMAX。
そのMAXを更新するためのトレーニング方法を紹介しました。
しかし、1～4RMのトレーニングはとても大切なのですが、それだけにならないように気を付けてください。
太い筋肉は断面積が広く、基本的にはこの断面積に比例して筋力は上がります。
ただ、筋肉は常に全力を発揮しているわけではなく何割かはさぼっていて、そのさぼっている筋肉をなるべく少なくするのが1～4RMのトレーニングというわけです。
ですから、筋肥大のためのトレーニングをする時期と筋力アップのためのトレーニングをする時期とで分けて実施できるとなお良いと思います。
継続は力なり！
頑張ってトレーニングに励みましょう。
それではこれで終わりにします。
