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【自宅で短時間で済ます筋トレ】HIITトレーニングとその効果とは?

 

トレーニング

 

アラフィフの男『筋トレした方がいいのは分かっているけど何したらいいのか分からない、、、できるだけ短時間で体脂肪を燃焼したいけど無理かな、、、?自宅でお手軽に出来るとなお良いんだけど、、、』

 

こういったギモンにおこたえします。

 

新型コロナの影響で自宅待機の時間が増えている今、

自宅で筋トレを始める方が増えています。

 

しかし楽しく筋トレできている方はほんの一握りで、

多くの方は冒頭のような悩みを抱えているのではないでしょうか。

 

ご安心ください!

その悩みを解決することができる「HIITトレーニング」というものがあります。

 

なぜならHIITトレーニングとはシンプルな動作で行う「短期集中型」なのに体脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニングだからです。

 

この記事では、HIITトレーニングとは何か?ということから、初心者の方におススメの実施方法などを解説いたします。

 

本記事の内容

1.HIITトレーニングとは何か?その特徴とは?

2.HIITトレーニングを実施するメリット

3.初心者向けHIITトレーニング

 

この記事を書いている人

アラフィフで年々痩せにくくなってきて、脂肪の増加や体重の維持に苦戦しつつ、あらゆるトレーニングやダイエットを実施中。

自宅には簡単な筋トレマシンも設置し日々努力中です。

 

では順に解説します。

 

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HIITトレーニングとは何か?その特徴とは?

スクワット

 

HIITトレーニングとは、「High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の頭文字を合わせたもので、「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。

 

通称ヒート、あるいはヒットなどとも呼ばれており、近年話題のトレーニングです。

(以下、ヒート)

 

代表的なものにタバタ・プロトコルというものがあります。

こちらは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授の論文が元になったトレーニング方法で、20秒間の運動と10秒間のインターバル(休息)を6~8セット繰り返すというものです。

 

3分~4分で終了するトレーニングプログラムなのでとっても効率的!

 

ヒートの特徴としては、「高強度」で「インターバル」を挟むということ。

必ずしも20秒間の運動と10秒間のインターバルである必要はありません。

 

また、運動のバリエーションも様々です。

例えば、最初はスクワット、インターバルを挟んで次は腕立て伏せ、さらに次は連続ジャンプなど組み合わせは自由です。

 

もちろん同じ種目を連続して行っても大丈夫です。

 

ポイント

大切なのは、「高強度」が示す通り、キツイと感じるまで追い込める強度で行えているかどうかです。

(タバタ・プロトコルの強度指標を参考にすると最大心拍数の90%が目安です。)

つまり「楽な」トレーニングではないということですね。

 

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HIITトレーニングを実施するメリット

腕立て伏せ

 

ヒートトレーニングを実施するメリットはたくさんありますが、その中の3つを紹介いたします。

 

・ アフターバーン効果

・ 筋肉量を維持することができる

・ 短時間で効果を出せる

 

順に解説します。

 

アフターバーン効果

 

高強度の運動をすると、カラダが酸素不足になり細胞が傷つきます。

 

そのカラダを回復させるために、運動後でも体内で多くの酸素が消費される時間が続くのですが、この時間は通常よりも代謝が上がり体脂肪の燃焼が促進されるのです。

 

これをアフターバーン効果といいます。

 

アフターバーン効果は、数時間から24時間持続するともいわれています。

 

このアフターバーン効果を得ることで効果的に体脂肪を燃焼することができます。

 

筋肉量を維持することができる

 

体脂肪を燃焼させるための運動にジョギング、バイクなどの「有酸素運動」があります。

 

実はこの有酸素運動には、筋肉量を減らすというデメリットも存在するのです。

 

それに対しヒートは高強度の運動であり、筋肉に対しても強い負荷もかかるので、体脂肪減少に加え筋肉量が増加したというケースも報告されています

 

短時間で効果を出せる

 

ヒートは、筋トレのような高強度の運動を短時間で実施するトレーニングです。

 

高強度のトレーニングによって筋肉中に蓄えられた糖が消費されると、体脂肪が燃焼しやすい状態になります。

 

また、上述したように筋肉量を維持したまま心肺機能が強化されることで基礎代謝の向上が見込め、よりカロリーが消費されやすいカラダになります。

 

 

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初心者向けHIITトレーニング

スクワット

 

時間配分・運動のバリエーションが自由なヒートですが、初心者の方だと逆に何をしたらいいのか分からないですよね?

 

そこで初心者向けに、少し筋トレの比重を大きくしたヒートトレーニングのサンプルを紹介します。

 

私のおススメする時間設定は30秒の筋トレと30秒のインターバルです。

これを8セット~12セット繰り返してみましょう。

 

つまり1セット1分×実施セットなので、8分~12分で1回のトレーニングが終了します。

ちょうどサザエさんの1話分を見終わるくらいです。

 

運動の組み合わせは、スクワットと腕立て伏せの2種目。

筋肉のバランスを考慮し、上半身・下半身どちらも使用する種目を選択しております。

 

30秒間これらの運動を継続することは初心者の方にとっては十分な負荷になります。

繰り返すうちに心拍数も上がるので、上記で述べた効果も得られます。

 

30秒間という時間はとても便利で、応用が効きます。

 

ただのスクワットや腕立て伏せに慣れてきたら、例えばジャンピングスクワットやバーピーに切り替えることで「心肺機能向上型」のトレーニングになります。

 

また、腕立て伏せをベンチプレスに、スクワットをバーベルスクワットに切り替えれば「筋肥大型」のトレーニングに変化します

 

同じ種目を続けるやり方であれば、より筋肉に負荷をかけることも可能です。

 

ちなみに筋トレ用の器具をご自宅にそろえれば、種目のバリエーションは一気に広がります。

効果が実感できるとさらに欲が出てくるものですから、そういった方はレベルアップのためにツールの購入もおススメですよ!

【自宅で筋トレ】予算別そろえるべき器具と筋トレ後の未来を教えます

 

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まとめ

ベンチプレス

 

短時間で効果を出せるヒートですが、初心者の方はひとまず種目を限定して挑戦してみましょう。

 

はじめの目標は「週に2回~3回程度実施する」を目安にしてみてください。

効果が出てきて強度を上げる場合には、目的に合わせて種目を選択してくださいね。

 

大別すると心肺機能向上型か筋肥大型になります。

筋肥大型の場合、自重の筋トレだといずれ強度が頭打ちになりますので、ツールの購入も検討してみてください。

 

※予算もあると思うのですが、私が購入の際に調べ上げたまとめ記事を貼っておきますね。

【自宅で筋トレ】予算別そろえるべき器具と筋トレ後の未来を教えます

 

ツールがあれば、ヒートではなくじっくりと目的の部位を鍛えるいわゆる筋トレという選択肢も増えますから無駄にはなりません。

よい自宅筋トレライフを送りましょう!

 

それではこれで終わりにします。

 



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yuramei

鹿島アントラーズサポーターのyurameiです。普段は千葉在住の1972年生まれのサラリーマン(中間管理職)です。当ブログでは、ゆるいサッカーネタのほかに、グルメ情報(スタジアムグルメ・その他一般グルメ)、趣味、世の中の色々なものを検証したりしたことを綴ります。

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