こういったギモンにお答えします。
本記事の内容
１．ベンチプレスと腕立て伏せの違いについて
２．腕立て伏せの負荷は何キロになるの？
３．ベンチプレスと腕立て伏せ、選ぶならどっち？
この記事を書いている人
筋トレ歴７年ほど。
現在は３年前に組んだ自宅用ベンチプレスマシンを使いつつ、ダイエットと筋肥大目的で筋トレに励んでいます。
男性なら誰しも一度はたくましいカラダに憧れるものですよね。
筋トレのBIG３と呼ばれるうちの一つ「ベンチプレス」。
この種目はそんな憧れを現実のものにする力を秘めております。
大きな胸の筋肉、すなわち大胸筋を鍛えるベンチプレスですが、
同じく大胸筋を鍛える種目に「腕立て伏せ」があります。
今回は、これらの種目の違いやそれぞれのおススメポイントなどを紹介します。
ベンチプレスと腕立て伏せの違いについて
ベンチプレスと腕立て伏せの違いはあるのでしょうか？
結論からすると、相違点も存在しますし、共通点も多々存在します。
・ベンチプレスとは？
・腕立て伏せとは？
さっそくそれぞれの種目を見ていきましょう。
ベンチプレスとは
ベンチプレスは、もっともメジャーな筋トレ種目といっても過言ではありません。
専用のベンチに仰向けになり、バーベルを上下に動かす種目です。
正しいフォームを身につけるまでに少し時間はかかりますが、
一度習得してしまえばさまざまな応用種目もこなせるのでおススメです。
ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉は「大胸筋」です。
大胸筋にある程度のサイズがないと、厚い胸板は実現しません。
補助として二の腕（三頭筋）や肩の前側（三角筋前部）も使用します。
腕立て伏せと比較した場合のベンチプレスのメリットは、
「負荷の調整が簡単である」ということでしょう。
筋肉を大きくさせるには適切な負荷のかけ方があり、
一般的には「8回～12回」がギリギリ反復できる重さで筋トレを実施します。
重りをつけないバーベルのみの重量は20㎏。
（競技でも使用されるオリンピックバーという種類です。家庭用だと10kgもあります。）
体力に合わせて必要な分だけ重りを足していけば、誰にでも適切な重量が見つかります。
この適切な重量からトレーニングを重ねていってあの厚い胸板を作ってゆきます。
ベンチプレスの世界記録となると500㎏オーバー！！
とんでもないビックリ記録です。
腕立て伏せとは
皆さんおなじみかと思いますが、うつ伏せになり大きく手を開き、カラダを上下に動かす種目です。
自宅で筋トレをする際のテッパン種目ですね。
こちらもベンチプレス同様、大胸筋や三頭筋を鍛えることができます。
しかし、ベンチプレスのメリットがそのまま腕立て伏せのデメリットに当てはまり、負荷を調整するのに工夫が必要です。
基本的には、自分の体重によって負荷の上限が決まってしまいます。
軽くする際には、膝を曲げたり壁に手をついたりなど簡単に対応できるのですが、逆に重くするには物理的に体重を増やす、背中に重りをのせるなどが必要です。
ベンチプレスにないメリットも存在します。
腕立て伏せはうつ伏せ状態のまま姿勢を維持しながら動作をするので、「体幹を鍛える」ことにも繋がります。
ポイント
ベンチにカラダを預けられない分、体幹に力を入れ姿勢を保つことが大切です！
腕立て伏せの負荷は何キロになるの？
「自分の体重で負荷が決まる」といった腕立て伏せですが、
いったいどの程度の負荷になるのでしょうか？
体重100㎏の人なら、負荷も100㎏！という単純計算ではないんですね。
この疑問を解決するために、腕立て伏せの姿勢で実際に体重計に乗ってみました！
私の体重72.5㎏。
それに対し、腕立て姿勢だと48.5㎏。
体重の66.9％です。
何回か試しましたが、おおよそ体重の65～68％で推移します。
極端にアンバランスな体型でなければ割合はほぼ一緒だと思います。
この負荷は、筋トレ初心者にとっては十分な負荷といえますが、
筋トレ慣れしてくると物足りなく感じるかもしれません。
とはいえ同じ重量負荷でも、手の位置を変えることでバリエーションを生み出せるということも腕立て伏せのメリットです。
例えば手幅を狭くし脇を閉じることで三頭筋に刺激が入ります。
お尻を高くすることで三角筋前部に。
手をおにぎりの形にすることで、大胸筋の内側にも刺激が入ります。
負荷の工夫が必要ではありますが、優秀なトレーニング種目であることは間違いないです。
場所もほぼ選ばず無料ですし、コスパは最高です。
ベンチプレスと腕立て伏せ、選ぶならどっち？
では、結局のところベンチプレスと腕立て伏せはどちらを選んだ方がいいのでしょうか？
・まずは腕立て伏せで十分、そこからベンチプレスへ移行
・ジムでベンチプレスをする時の注意点
順に解説します。
まずは腕立て伏せで十分、そこからベンチプレスへ移行
結論からすると、体力レベルと目的によって変わります。
憧れの「胸板が厚くてたくましい男になる」ことを前提にすると、12回こなせるかどうかを境界線にすることをおススメします。
筋肉を大きくするには「8回～12回ギリギリ」の負荷を扱うと上述しました。
これをそのまま当てはめてみてください。
筋トレ初心者であれば、正しいフォームの腕立て伏せを12回こなすのは至難の業です。
しっかりと手の幅を広げて、肩甲骨をよせる。
その状態で、頭のテッペンからかかとまで一直線の姿勢を維持。
上下に動かすときにも姿勢を崩さないように、骨盤も一緒に上下させる。
体幹をブラさずにゆっっっくりと12回・・・キツそうですよね。
まずはこれができるまでは腕立て伏せで十分です。
慣れてきて筋力がついてくると、回数を増やすことでしか負荷が増えません。
あまり高回数の筋トレは筋肥大効果がありませんから、厚い胸板には近づけなくなります。
よって、負荷を簡単に調整できるベンチプレスに移行することをおススメします。
ベンチプレスでも、やはり12回を目安にそれ以上こなせるようであれば重さを上げましょう。
ジムでベンチプレスをする時の注意点
おせっかいですが、ジムでベンチプレスをする時には注意が必要です。
休憩時間が長くダラダラとベンチに居座り続け、ほかの種目をあまりやらないトレーニーを指して「ベンチ豚」と揶揄する表現があります。
常連ヨロシク、まさにベンチプレスエリアに住んでいる豚です。
その豚たちは何も会話も無く、空気が悪く、なかなか入っていける雰囲気ではありません。
そして、いつまでも居座るのでベンチプレスでのトレーニングが出来ないのです。
こういった、ベンチ豚をはじめとする他の人の目を気にせず思いのままトレーニングできるように、ご自宅にツールをそろえてしまうのも良い手段だと思います。
※わたしはこれが嫌で自宅にベンチプレスマシンを購入したくらいです。
移動するまでの時間も要りませんし、好きなだけトレーニングできますからね！
ツールをそろえる上ではこちらの記事でまとめてあるので参考にどうぞ。
≫【自宅で筋トレ】予算別そろえるべき器具と筋トレ後の未来を教えます
【まとめ】
ベンチプレスと腕立て伏せの特徴を紹介させていただきました。
それぞれにメリット・デメリットが存在しますが、使用する筋肉自体はほぼ一緒です。
ご自身の目的に合わせて、体力に応じた種目選択をしましょう。
すでに筋力が高い方で、よりしっかりと大胸筋を鍛えたい方はベンチプレスをおススメします。
今は時間制限のあるジムも多いため、あなたも自宅に器具をそろえて好きなだけトレーニングに打ち込んでみませんか？おススメです。
