こういったギモンにお答えします。
本記事の内容
・プロテイン？その正体とは？
・プロテインを飲むタイミングはいつ？飲み方は？
・トレーニング効果とプロテインについて
この記事を書いている人
アラフィフで筋トレ歴７年ほど。
開始３年間はジム通いし、その後は自宅にツール（ベンチプレスマシンセット）を購入して黙々とトレーニングを重ねて来ています。
主な目的はダイエットと筋肥大です。
新型コロナの影響で思うように外出できない今日この頃です。
運動不足のためジムに通いたいけど、とりあえずは自宅でできる運動から・・・
そう思って筋トレをはじめられた方も多いのではないでしょうか？
そして筋トレにはつきものと言ってもよいサプリメントに「プロテイン」があります。
「プロテインってよく聞くけど何？飲んだ方がいいの？」そんな疑問はありませんか？
結論からすると、ジム通いだろうと自宅でのトレーニングだろうとプロテインは摂取することを強くおススメします。
この記事では、その根拠や、プロテインが一体どういうものかを紹介します。
また、おススメの飲み方やタイミングについても触れますので、「プロテインって何？」という筋トレ初心者の方も是非参考にしてみてください。
プロテイン、その正体とは
マッチョスレを見ていると、必ずこんなレスを見かけます。
『この筋肉は確実にプロテインやってる！』
・・・これは当たり前の話です、、、。
三大栄養素ってご存じですか？
タンパク質・脂質・炭水化物（≒糖質）の３つを三大栄養素といいます。
そのうち、筋肉や髪の毛、肌の材料になる栄養素が「タンパク質」であり、
プロテインとはタンパク質の英名です。
つまりプロテインとは筋肉を作る材料なので、ボディメイクをする方が摂取するのは至極当然のこと。
一説には、チーズ工場が川に破棄していた乳製品の「上澄み部分」、これにプランクトンが大量発生していることから栄養的価値が発見されたそうです。
その上澄み部分を精製して作られたのがプロテインなんですね。
おそらく上述の「この筋肉は確実にプロテインやってる！」のレスの主たちは、「ステロイド」と「プロテイン」を勘違いしているのではないかと推測されます。
ステロイドは、成長ホルモンを過剰分泌させ筋肉を増強させる薬物です。
プロテインとは全くもってモノと意味が違います。
オリンピックなどのアマチュアスポーツでもプロの世界でも、公平性に欠けるという観点からステロイドは問題視されていますよね。
それにひきかえプロテインはただの栄養素ですので、男女関係なく安心して摂取することができ、決してドーピングの様な後ろめたいモノではありません。
プロテインを飲むタイミングはいつ？飲み方は？
初めてプロテインを飲む方にとっては、飲むタイミングや飲み方って不安ですよね。
以下を参考にしてみてください。
・プロテインを飲むタイミングは？
・プロテインの飲み方は？
順に解説します。
プロテインを飲むタイミングは？
プロテインには飲むのに最適なタイミングがあります。
いわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれるものですが、それは筋トレ直後～45分以内です。
実は運動や筋トレをすることによって、私たちの筋肉は傷ついてしまうのです。
その傷ついた筋肉はタンパク質によって回復・修復されるのですが、
その作用がピークを迎えるのが運動後15分～45分なのです。
それを過ぎてしまうと修復作用がガクッと落ちてしまうことが分かっています。
プロテインの飲み方は？
シェイカーと呼ばれるプロテインを溶かす容器があると良いです。
一般的にはシェイカーに200mlの水とプロテインを付属のスプーン１～２杯ほど入れ、
よく振って混ぜるだけ。
付属スプーンの大きさはメーカーによって異なりますが、「30gほどのプロテインパウダーを摂取する」と覚えておいてください。
そうすれば、一杯のプロテインシェイクで20数ℊのタンパク質を摂取することができます。
男性であっても十分な量のタンパク質が摂ることが可能です。
プロテインには色々なフレーバーが用意されています。
そのフレーバについて軽く解説すると、
・フレーバーはお好みで選ぼう。
・フレーバー無しの【プレーン味のプロテイン】もあり
以下の２つ注意点は知っておくと良いです。
フレーバーはお好みで選びましょう。
今のプロテインはしっかりと風味がついているものが多いので、何を選んでも失敗は少ないと思います。
プロテインは多い量ほど安くなってコスパが上がります。
とはいえ、ぶっつけで試したことも無い１つの味を購入するのはリスクがありますよね。
そう言ったプロテインの味選びについては以下の記事でまとめていますので参考にどうぞ。
≫失敗しない【ＤＮＳプロテイン】おすすめの理由と【全味お試しセット】
フレーバー無しの【プレーン味のプロテイン】もあり
また、フレーバーなしの「プレーン」もあります。
プレーンの場合、例えばオレンジジュースに溶かすなどのバリエーションも楽しめます。
強度の高い運動をするアスリートなどは素早い栄養補給が必要です。
そんな時にオレンジジュースでプロテインシェイクを作れば、タンパク質に加え炭水化物も摂れるのでカラダの回復がより早まります。
トレーニング効果とプロテインについて
プロテインを摂るにあたって、それに伴うトレーニングとタンパク質の関係について、
・トレーニングの効果を出すとは？
・回復にはタンパク質が必要
上記２点を解説します。
トレーニングの効果を出すとは？
【トレーニングの効果を出す】とはどういうことでしょうか？
それはカラダの「適応反応をひきだす」こと、と言い換えられます。
自宅での筋トレであれば、スクワットや腕立て伏せなどが鉄板の種目ですね。
例えばスクワットをギリギリ10回こなせる方が11回目に挑戦すると、筋肉に限界近い負荷がかかりその結果筋肉が傷つきます。
傷ついた筋肉は、スクワット11回という同じ負荷で傷がつかないようにより強く生まれ変わってくれるのです。
これがカラダの適応反応であり、「超回復」とも言われます。
負荷をかける
⇒ 強く回復
⇒ より強い負荷をかける
⇒ より強く回復 ・・・。
この適応反応の繰り返しがつまりは【トレーニング効果】といえます。
回復にはタンパク質が必要
回復にはタンパク質が必要であり、不足している場合にはうまく適応反応が起きてくれません。
これではせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。
よって、十分なタンパク質量を確保するために必ずプロテインを摂取しましょう。
また、少し話は脱線しますが、負荷が軽すぎる場合にも適応反応はおきません。
生ぬるい環境に対してはわざわざ適応する必要がないですからね。
もし仮に自重でのスクワットや腕立て伏せで負荷が軽くなってしまったら、ツールの購入を検討することもおススメです。
ジムだと移動の時間がありますし、月会費制なので長い目で見ればツールを購入した方が安価な場合もありますから。
もしツールの購入を検討なら、予算別にまとめた記事こちらの記事をどうぞ。
≫【自宅で筋トレ】予算別そろえるべき器具と筋トレ後の未来を教えます
【まとめ】
自宅での筋トレで効果をだすためには、プロテイン摂取は断然おススメします。
実はプロテインにはフレーバー以外にも種類があります。
大豆由来の「ソイプロテイン」やタンパク質含有量の多い「WPIプロテイン」など特徴は様々ですが、これからプロテインを購入する方は、「ホエイプロテイン」と呼ばれるもので十分です。
カラダに適度な負荷をかけ、タイミングを意識しながらホエイプロテインの摂取を継続するしてください。
ちなみに、1日での推奨量は体重1㎏あたり、1.5～2gのタンパク質摂取です。
体重50㎏の方なら、75～100gのタンパク質を摂れるようにしましょう。
タンパク質量が足りてないなと感じる方は、間食にもおススメですよ。
それではこれで終わりにします。
