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【初心者向け】自宅で筋トレなら【3種目だけやればOK!】

スクワット

 

自宅で筋トレ始めたい人『自宅待機の時間が増えて筋トレ始めたいんだけど、何をしたらいいのか分からない、、、初心者だからたくさんやるのは大変かな?なるべく短時間で効果を出したいけど、、無理かな?』

 

こういったギモンにお答えします。

 

本記事の内容

1.筋トレの前に・・・姿勢を制する者は筋トレを制す?

2.初心者はこれだけやろう!【スクワット・腕立て伏せ・グッドモーニング】

3.筋トレの負荷の調整方法

 

この記事を書いている人

筋トレ歴7年ほど。

現在は3年前に組んだ自宅用ベンチプレスマシンを使いつつ、ダイエットと筋肥大目的で筋トレに励んでいます。

 

 新型コロナウィルスの影響で自宅待機の時間が増え、運動不足になっていませんか?

 

増えてしまった体重をどうにかしたい!

カッコいいボディラインを作りたい!

 

とはいえジムに通うのもはばかられる状況ですから、

自宅での運動で効果が出せれば最高ですよね。

 

でもいざ運動しようと思っても上記のような悩みがでてきませんか?

 

その悩み、解決できます!

お笑いBIG3が存在するように、筋トレにも効果抜群の種目BIG3があるのです。

 

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姿勢を制する者は筋トレを制す? 大切な基本姿勢~

気を付け

 

筋トレの実践に入る前に、姿勢について基本的なことをお伝えします。 

初心者が「安全に」かつ「効果的に」筋トレをする上でとても大切です。

 

簡単に言えば「気を付け姿勢」を常にキープすること。

 

もちろん手足は動かすので、重要なのは体幹部分です。

頭のテッペンからお尻まで棒が刺さっている状態をキープしましょう。

 

この姿勢はすべての筋トレ・エクササイズに共通します。

 

この姿勢ができれば6割完成したようなものです!

 

唯一の例外は背中を丸めることで効果を高める腹筋ですね。

 

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これだけやろう!スクワット・腕立て伏せ・グッドモーニング!

腕立て

 

やるべき種目は以下の3つ。

「スクワット」

「腕立て伏せ」

「グッドモーニング」

 

筋トレのBIG3、それはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトという3種目がありますが、残念ながらツールがないと出来ない種目があるので、それを自宅用にアレンジしたものが上記(スクワット・腕立て伏せ・グッドモーニング)になります。

 

この3種目に絞るメリットは以下の通りです。

 

・大きな筋肉を使用するので効果的!

・鍛える筋肉のバランスがととのっている!

・3つしかないので覚えるストレスが少なく、継続しやすい!

 

それぞれの種目を紹介します。

 

【スクワット】

 

鍛えられる部位

お尻、太もも表裏、ふくらはぎ

 

おおまかな動作

①気を付け姿勢をキープする。

②両手を胸の前でクロスする。

③離れたイスに座るようにしゃがみ込む。

 

ポイント

つま先の向きとひざの向きをそろえて行うと安全です。

 

人間の下半身には全身の70%の筋肉が集約されています。

それを一気に鍛えるこのスクワットは、たくさんの筋肉をいちどに刺激するので効率的です。

 

そして女性にも注目されている「ヒップ」も鍛えることができます。

 

引き締まったヒップラインは同性から見てもカッコいいですよね!

  

【腕立て伏せ】

 

鍛えられる部位

胸、二の腕、肩の前面

 

おおまかな動作

①うつ伏せ状態で、肩幅の2倍程度に手をひらく。

②手のひら、指先は少し外側を向ける。

③気を付け姿勢をキープし肩甲骨をよせる。

④腕の曲げ伸ばしをしてカラダを上下に動かす。

 

ポイント

骨盤がグラグラ動かないようにカラダを一直線に固定しましょう。しっかり刺激が入り、体幹トレーニングにもつながります。

 

上半身のほぼ半分の筋肉を鍛えられるのが腕立て伏せです。

 

オトコらしい厚い胸板を手にするならこの種目です。

 

あなたの厚い胸板は薄着でも似合いますし、スーツもカッコよく着こなせます。

 

女性の方は、嬉しいバストアップ効果が得られますよ。

 

【グッドモーニング】

 

鍛えられる部位

背中全体、お尻、もも裏

 

おおまかな動作

①頭の後ろで両手を組む。

②膝を軽く(15~20度ていど)曲げた状態をキープする。

③気を付け姿勢をキープしながらおじぎをする。

 

ポイント

脚のつけね(股関節)からカラダを二つ折りにするよう意識するといいです。(腰と股関節の違い分かりますか?)

 

グッドモーニングの名前が示す通り、おじぎをするエクササイズです。

 

背中からもも裏にかけて大部分を鍛えるこの種目には、姿勢改善効果もあります。

 

猫背だとそれだけでマイナスイメージにつながりやすいですよね?

 

筋トレ効果プラス姿勢改善で一石二鳥な種目です。

 

『何をしたらいいのか分からない』

『初心者だからたくさんやるのは大変』

『なるべく短時間で効果を出したい』

 

これらを解消するに、まずは紹介した3種目から始めてみると良いです。

 

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筋トレの負荷の調整方法

スクワット

 

筋トレは、ただやれば良いという単純なものではなく、適切な負荷をかけることが大切です。

 

しっかりと効果を出すためには

 

・1回あたり5秒かけて実施。

・1セットあたり12回程度がギリギリできる負荷で実施。

 

が理想的です。

(目的によっては変わります)

 

『12回も出来ないよー』

 

という声も聞こえてきそうですね。 

その時には強度を下げてみましょう。

 

スクワットなら何かをつかみながら動作をしたり、単純にしゃがみ込みを浅くしても良いです

 

腕立て伏せであれば、膝をつく・床ではなく壁を使ってナナメの姿勢で動作をするなどによって負荷が軽くなります。

 

グッドモーニングもスクワット同様、浅めにおじぎをするのもいいですし、手を頭の後ろではなく下に下ろしても大丈夫です。

 

無理は禁物です。

ケガをしてしまうと元も子もないですからね。

 

逆に、慣れてきて負荷を上げたいという方は、

おそらく筋トレのフォームもしっかりしてきているころだと思いますので、ツールを購入するのもおススメです!

 

どのくらいの金額でどの程度の器具が揃えられるのかが分かるこちらの記事でまとめたので参考にどうぞ。

【自宅で筋トレ】予算別そろえるべき器具と筋トレ後の未来を教えます

 

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【まとめ】

腕立て伏せ

 

新型コロナウィルス渦における運動不足は、自宅トレで解消しましょう。

 

何をしたらいいのか分からない初心者でも、

「これだけ」やれば大丈夫という3種目を紹介しました。

 

時短で効率的な3種目に是非トライしてみてください。

 

ただし、毎日やるのは避けて、2~3回/週程度を目安にしましょう。

 

毎日やりたい方は、スクワットの日、腕立て伏せの日などのように分けて実施することをおススメします。

(筋肉肥大には休息も必須です。毎日同じ部位をトレーニングしていては筋肉は育ちません)

 

負荷を上げたい、慣れてきた、そんな方は器具の購入も検討してより本格的にやってみると良いです。

あなたも夏までには締まった筋肉質のカラダを手に入れてみませんか?

 

それではこれで終わりにします。



 

  • この記事を書いた人

yuramei

鹿島アントラーズサポーターのyurameiです。普段は千葉在住の1972年生まれのサラリーマン(中間管理職)です。当ブログでは、ゆるいサッカーネタのほかに、グルメ情報(スタジアムグルメ・その他一般グルメ)、趣味、世の中の色々なものを検証したりしたことを綴ります。

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